Приветствую всех на моем канале! Меня зовут Храмов Александр, и сегодня я расскажу вам о мощном методе трансформации мышления — когнитивной реструктуризации. КР является техникой когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Именно этот метод ляжет в основу серии моих постов под тегом - Меняем установки каждый день!
Когнитивная реструктуризация — это техника, направленная на изменение неадаптивных и деструктивных мыслей, которые мешают нам достигать целей и быть счастливыми. Этот метод помогает заменить негативные установки на позитивные и продуктивные (адаптивные), что в итоге улучшает наше эмоциональное и психологическое состояние.
💡 Как работает когнитивная реструктуризация?
Осознание дезадаптивных мыслей: 🎯 Научитесь замечать те мысли, которые вызывают у вас негативные эмоции и мешают действовать. Например, «у меня ничего не получится» или «я не справлюсь».
Анализ и оценка: 🔍 Проанализируйте эти мысли и определите, насколько они соответствуют реальности. Часто мы преувеличиваем или искажаем ситуацию.
Замена мыслей: 🛠️ Замените неадаптивные мысли на более адаптивные и конструктивные. Вместо «я не справлюсь» подумайте «я могу научиться и справиться с этим».
Практическое применение: 🧪 Применяйте новые установки в реальных ситуациях. Проверяйте, как они помогают вам действовать более эффективно и уверенно.
Фокус на решениях: ✨ Сосредоточьтесь на поиске решений, а не на проблемах. Когнитивная реструктуризация помогает видеть возможности там, где другие видят только препятствия.
💪 Преимущества когнитивной реструктуризации:
Снижение уровня стресса и тревожности
Повышение уверенности в себе
Улучшение самооценки
Повышение продуктивности и эффективности
Способность быстро адаптироваться к изменениям
👥 Присоединяйтесь к нашему пути к осознанному мышлению! 👥
На моей странице вы найдете множество практических советов и упражнений по когнитивной реструктуризации. Начните менять свои мысли уже сегодня и откройте для себя новые возможности!
Все посты про КР можно посмотреть в серии Меняем установки каждый день!
Практически с каждым клиентом при работе с тревожностью, мы посвящаем хотя бы одну встречу этой теме. Книга которую я рекомендую для прочтения - это бестселлер Ирвина Ялома «Вглядываясь в солнце: Жизнь без страха смерти». Книга представляет компиляцию философских и религиозных представлений о смерти. Сам я прочитал эту книгу три раза. Она сильно повлияла на мое восприятие жизни, т.к. у меня появилась собственная концепция своей жизни и смерти.
Лето 2025. Ленинградский зоопарк. Я буду помнить.
Ни на солнце, ни на смерть нельзя смотреть в упор. Франсуа де Ларошфуко.
Основные идеи из книги:
Страх смерти универсален, но часто подавляется и не осознается. — Он может влиять на поведение, настроение и психологические проблемы (например, тревогу, депрессию). — Многие внутренние конфликты коренятся в бессознательном страхе конечности жизни.
Принятие смерти как части жизни — ключ к освобождению. — Осознание смертности не должно парализовать, а может стать стимулом для более глубокого проживания каждого момента. Ялом предлагает «пробудиться» от иллюзий вечности и научиться ценить настоящее. Считаю эту мысль основной. Практикую осознанность и навык «здесь и сейчас».
Комиксы Йоши Зауера
Роль отношений и любви в преодолении страха. — Искренние связи с людьми, эмпатия и забота помогают смягчить экзистенциальную тревогу. Создавая доброжелательный круг общения мы помогаем своей психике. — Любовь и творчество — способы «оставить след» в мире, преодолевая чувство бренности.
Концепция «просвещенного утешения». — Вместо отрицания смерти важно найти внутренние ресурсы для принятия её неизбежности. — Психотерапия может помочь исследовать страх смерти через диалог, метафоры и личные истории. Практически этим на сессиях и занимаемся.
Психотерапия смерти
Смерть как «учитель» жизни. — Размышления о конечности подталкивают к переоценке приоритетов, отказу от пустых целей и поиску смысла. — Примеры из практики Ялома показывают, как пациенты обретали свободу, столкнувшись со своими страхами. Идея личной ответственности перед каждым ежедневным решением, сделала меня взрослым человеком.
Идея «наследия». — Создание чего-то значимого (дети, творчество, добрые дела) позволяет ощутить связь с будущим, даже после ухода.
Экзистенциальная изоляция и её преодоление. — Чувство одиночества перед лицом смерти — часть человеческого опыта. — Исцеление приходит через глубокие связи с другими, которые разделяют ту же экзистенциальную уязвимость. В схема-терапии я узнал про уязвимость. Открывая свою уязвимость мы становимся более понятными для себя и других. Можно почувствовать безопасность и доверие. Если быть сострадательным к себе и другим, то никогда не будешь одинок.
Роль «воображаемых диалогов» с умершими. — Ялом предлагает технику визуализации разговоров с теми, кто ушёл, чтобы завершить невысказанное и обрести покой. — Пример: пациенты, которые «прощаются» с родителями, освобождаются от груза неразрешённых конфликтов. В терапии я использую «прощальные письма» не только с умершими, но и с теми с кем просто расстаются или сепарируются.
Смерть как источник творческой энергии. — Осознание конечности может стать катализатором для творчества, искусства, написания мемуаров или даже простых ежедневных ритуалов. — Пример из книги: женщина, узнав о болезни, начала писать стихи, что помогло ей переосмыслить жизнь.
Идея «парадоксальной интенции». — Вместо бегства от страха — сближение с ним через юмор, иронию или даже игровое взаимодействие (например, написание собственного эпитафии). — Это снижает тревогу, переводя её в область осознанного проживания.
С 2008 года храню эту картинку. «Прикатилось»…
Важность «малых смертей» в повседневности. — Ялом подчёркивает: «Тот, кто избегает малых смертей, не готов к большой». Осмысление этапов жизни (окончание учёбы, смена работы, потеря близких) как мини-смертей готовит к финальной разлуке. — Ритуалы прощания (похороны, поминки, личные практики) помогают принять утрату.
Критика «токсичного позитива». — Отрицание страха смерти под маской «мыслить позитивно» лишь усиливает тревогу. — Здоровое принятие включает в себя грусть, гнев и другие «неудобные», но естественные эмоции.
Связь страха смерти с религией и духовностью. — Ялом анализирует, как вера в загробную жизнь может как утешать, так и ограничивать, мешая полноценному проживанию «здесь и сейчас». — Альтернатива — поиск смысла в имманентном. Имманентный подход — это призыв «вернуться на землю». Вместо поиска утешения в иллюзиях о вечности, он предлагает обрести опору в том, что можно увидеть, почувствовать и создать ещё при жизни. Это не отрицает грусть от мысли о конечности, но превращает её в источник глубины и осмысленности.
Концепция «жизненного резонанса». — Даже мимолётные встречи и случайные поступки оставляют след в жизни других, что противостоит чувству бесполезности существования. — Пример: история о том, как улыбка незнакомца изменила чей-то день. Волновой эффект - делая добрые дела рядом с собой, мы влияем на все человечество. Читаем книгу «Колыбельдлякошки» Курта Воннегута, в ней эта модель описана подробно.
Смерть и временность как основа красоты.
— Ялом проводит параллель с японской эстетикой «моно-но аварэ» (печальное очарование вещей). — Ценность момента — в его хрупкости: «Закат прекрасен именно потому, что он не вечен».
Критика культурных табу на обсуждение смерти. — Общество часто избегает темы смерти, что усиливает индивидуальный страх. — Открытое обсуждение, ритуалы поминовения и рассказы о личном опыте помогают демистифицировать неизбежное.
Идея «активного проживания». — Страх смерти преодолевается не через отрицание, а через смелость действовать: путешествовать, любить, творить, несмотря на тревогу. — «Жизнь — это не то, что с нами происходит, а то, как мы к этому относимся» (с опорой на стоическую философию). Экспозиция и стоицизм - это наше, КПТешное…
Связь страха смерти с чувством вины и незавершёнными делами. — Многие боятся смерти из-за сожалений о несделанном или непрощённых обидах. — Работа с «гештальтами» (завершение отношений, прощение себя и других) снижает экзистенциальную тревогу. Про «синдром отложенной жизни» слышали? Не надо так. Все временно, можно и не успеть…
Концепция «смерти как учителя». — Размышления о конечности учат ценить время, быть честнее с собой и другими, отказываться от иллюзий. — Пример из книги: пациент, осознав близость смерти, впервые признался жене в любви.
Идея «жизни как проекта». — Создание чего-то значимого (семья, творчество, благотворительность) помогает преодолеть страх небытия. — Даже маленькие дела (сад, рукопись, традиция) создают ощущение связи с будущим. Эту мысль я люблю использовать в терапии. Да и сам пользуюсь для себя. Помогает заботится о себе.
Важность «ритуалов перехода». — Осмысление этапов жизни (окончание учёбы, смена работы, потеря близких) как мини-смертей готовит к финальной разлуке. — Ритуалы прощания (похороны, поминки, личные практики) помогают принять утрату.
Практические выводы из книги:
Ведите «Дневник встреч со смертью» — записывайте моменты, когда страх проявляется, и анализируйте, что их вызывает.
Создавайте «ритуалы завершения» (например, письма к себе или близким) для работы с незавершёнными гештальтами.
Используйте вопрос: «Если бы сегодня был мой последний день, что бы я сделал иначе?» как инструмент рефлексии.
Итоги:
Страх смерти — не враг, а зеркало, отражающее наши скрытые тревоги и нереализованные мечты. Принятие конечности жизни освобождает для подлинного существования.
Главный посыл: Страх смерти преодолевается не через отрицание, а через смелость встретиться с ним лицом к лицу, наполняя жизнь подлинными ценностями и отношениями.
Человек, а не функция
P.S. Для меня важные мысли из книги:
Многих страшит небытие. Но у каждого было небытие до рождения. И его никто не боится (некоторые клиенты боятся). Меня лично это очень успокаивает, мне не страшно. Мне скорее страшно прожить жизнь бестолково и отстраненно.
«Смерть не имеет к нам никакого отношения: когда мы есть, смерти нет, а когда смерть есть, нас уже нет» (Мы со смертью не встретимся. В момент смерти некому будет её заметить и осознать — она происходит мгновенно). «Не смерть страшна, а страх смерти». Эпикур.
Когда я первый раз полетел на самолете, то вспомнил фразу «Кто здесь собрался жить вечно?!» из книги и успокоился. Но поисковик, говорит, что цитата не связана с книгой и даже со Спартой. А она из фильма «Хищник» (1987) и песни Queen «Who Wants to Live Forever». 😜
P.P.S. Цитаты из книги:
«Страх смерти всегда с нами, он прячется в закоулках сознания, как неприятный фоновый шум».
«Мы все живём в тени солнца смерти, но лишь немногие решаются вглядеться в его свет».
«Смерть — это не враг. Враг — это наша попытка отрицать её».
«Смерть придаёт жизни форму. Именно потому, что время ограничено, каждый момент становится драгоценным».
«Любовь — это лучший щит против ужаса небытия. Когда мы любим, мы оставляем частицу себя в другом».
«Самые счастливые люди — те, кто научился растворяться в заботе о других».
«Не жди. Жизнь — это не генеральная репетиция. Ты уже на сцене».
«Счастье — это не отсутствие страха, а умение танцевать под дождём, зная, что он когда-нибудь закончится».
«Твори, даже если твоё творчество переживёт тебя всего на мгновение. Это мгновение — твоя вечность».
«Мы все умрём, но наши истории останутся. Расскажи свою так, чтобы её стоило слушать».
«Терапия — это путешествие вглубь страха, где на дне мы находим свет».
«Спроси себя: “Что я делаю сегодня, чтобы завтра не жалеть?” Этот вопрос — компас для души».
«Время — это река, которая несёт нас к концу. Но только в её течении мы понимаем, как прекрасно быть мокрым».
«Смерть — не конец света. Конец мира наступает, когда ты перестаёшь жить, пока живёшь».
Ялом — автор нескольких учебников и многочисленных художественных произведений о профессиональной деятельности психотерапевтов. Рекомендую!
Так всё-таки, существовала ли полосатая Нутелла, как утверждают сторонники эффекта Манделы? Вы лично её помните? Чисто психологически? Вроде бы, уже давно разобрались, что нет. Сам производитель ответил, что никогда не выпускали. Но на ютубе есть видео шестилетней давности, где парень пробует двухцветную Нутеллу. И оно не от 1 апреля, а от 30 марта 2019 года!
У людей, увлеченных психологией, как и у начинающих психологов, часто встречается одна наивная (и весьма вредная для жизни) фантазия - фантазия об идеальном психологическом здоровье, состоянии полной и тотальной свободы от невроза.
Вооружившись этой фантазией, человек начинает ставить под сомнение все свои действия, мысли, проявления. Вот я устал после работы - это здоровая усталость или просто сопротивление работе? Я не хочу идти в зал - это моя здоровая часть не хочет делать кардио или это проклятый невроз ставит палки в колеса, чтоб ему пусто было?
Или того хуже - человек назначает здоровым себя, а своего партнера начинает "полечивать": "Чего это ты тут на меня дуешься? Разве не знаешь, что обида - признак инфантилизма? Давай-ка сходи со своими неврозами на терапию, а лично я только с твоей здоровой частью хочу встречаться."
Так вот, психология - не про то, чтобы превратить себя в идеального робота, который свободен от прокрастинации и всегда может вовремя выполнить работу. Психология - про то, чтобы понимать, что в некоторых ситуациях на преодоление невротических ограничений нужно слишком много ресурсов, про уважение к себе в таких ситуациях и про умение УЧИТЫВАТЬ свой невроз при планировании тех или иных прорывов. Учитывать не как досадный пень, который надо поскорее выкорчевать волевым усилием, а как плохую погоду за окном, которая обязательно пройдет, но, возможно, не прямо сейчас. И если она слишком плохая, возможно, отказаться от дедлайна, отменить планы, признаться себе честно - эта задачка пока что не по зубам - и не гнобить себя за это.
В отношениях с Другим психология - не про то, чтобы рассказать партнеру, где у него больное, а где здоровое, а про ясное понимание того, что "абсолютно здоровых" людей не существует. И про то, чтобы, когда партнер попадает в трудное состояние, не читать ему нотации о том, как ведут себя Воображаемые Здоровые Люди, а налить ему чаю и сказать: "Я с тобой. Могу ли я что-то сделать, чтобы тебе было легче и приятнее это переживать?"
Когда человек отказывает себе в праве хотя бы на 10% невроза (которые есть абсолютно у всех), он включается в бесконечную гонку за несуществующим идеалом. И, как правило, становится от этого только невротичнее, ригиднее и капризнее в общении с окружающими.
Х. вопрос... Это последние лет стописят у мужика поменялись скажем так достоинства для жизни. А ещё в начале прошлого века умение зарезать конкурента было решающим. Увы женщины так быстро ещё не перестроились и гусары до сих пор у них в цене.
Поговорим о том, как праведный жар в комментариях превращается в ежедневную тревогу: «как вообще можно спать, когда в интернете кто‑то не прав?» Эта история — с лёгким сарказмом и сочувствием — о классическом сетевом рыцаре, который уверен, что несёт свет, пока сам не выгорел на углях дискуссий.
Познакомьтесь с Игорем
Он — не бот и не злодей. Он — Игорь, 30+, «обычный комментатор», который искренне считает, что спасает мир от «диванных экспертов». Специального образования нет, но есть твёрдая вера: если текст «похоже на нейросеть» — значит плохо.
По будням у него простая работа, по вечерам — ритуал: лента → триггер → «бой». Он охотится на «косяки»: лишние пробелы, неточность термина, «не тот источник». Сердце ускоряется, пальцы печатают быстрее, чем мысли догоняют смысл. Удар — «умнику» в ответ; ещё удар — автору «за некомпетентность».
Ночью — гонка мыслей и неровный сон. Утром — злость на «уродов» и желание «наконец‑то поставить всех на место». Игорь уверен: «Я же добро несу — указываю недостойным их место». Но заметить смысл текста уже труднее: глаз ловит форму, а не идею.
Есть и другая сторона, о которой он почти не говорит. Когда‑то Игорь пробовал писать — бросил на втором абзаце; хотел нарисовать — удалил наброски; мечтал о подкасте — страшно, что засмеют. Критиковать оказалось проще и заметнее: лайки приходят быстрее, чем опыт и качество. Ведь «обидеть художника может каждый», и за это почти никогда ничего не бывает. С годами страшнее становилось и труднее решиться: если выложу своё, меня «опустят» так же, как я опускаю других; встать в ряды авторов с каждым годом всё сложнее.
Эффект онлайн-дезингибиции: анонимность и отсутствие взгляда собеседника снижают самоконтроль и усиливают резкость; в сети пишут так, как не сказали бы офлайн (Suler, 2004 — The Online Disinhibition Effect).
Откуда это взялось
У Игоря — не «порча характера», а история. В детстве он часто слышал: «ошибаться нельзя», «не позорься». В школе за «не тот ответ» стыдили перед классом; дома спорить было нельзя. Так родилась простая связка: «кто ошибается — тот плохой», а «правильность» стала бронёй от стыда.
Позже добавилось ещё одно правило: «Если не можешь создать лучше — найди ошибку у других». Свой пост он так и не дописал, картину — не дорисовал, подкаст — не запустил. Быть жёстким критиком — проще, эффектнее и безопаснее: тебя видно, а рисков почти нет. Созидание требует времени, смелости и уязвимости; укол — занимает секунды и даёт мгновенный эхо‑ответ.
Самооценка держалась на внешней «правоте»: чем громче спор и тоньше придирка, тем легче на минуту внутри. Со временем лента стала сценой, где Игорь борется не столько с «ошибками мира», сколько с собственным страхом быть никем и ничего не стоить. Непрожитая обида на тех, кто в детстве унижал за промахи, переоделась в роль «карающего редактора».
Интернет‑среда только подкрепила сценарий: анонимность, отсутствие взгляда глаз‑в‑глаза, награды за остроту — всё это снижает тормоза и раздувает жар. И чем меньше он создаёт сам, тем сильнее хочется доказать, что «другие делают хуже», а значит — он всё же «имеет право судить».
Когда дело доходило до собственного проекта, включалась старая самооценка на минимуме: «кто я такой», «засмеют». Созидание требовало уязвимости, а критика давала мгновенный дофаминовый щелчок и ощущение превосходства. В сети обидеть художника может каждый — и почти никогда за это ничего не бывает; это соблазн простых побед, которые укрепляют роль «судьи» вместо автора.
Тонкая мысль: критика без созидания — дешевая власть. Созидание без критики — слепота. Баланс начинается там, где человек умеет поставить себя на место другого и берёт ответственность за то, что несёт в мир.
День, когда стало по‑настоящему тяжело
Ночь. Игорь снова «держит оборону» под постом: у кто-то явно написал пост с помощью нейросети. Сердце колотится, в висках стучит, пальцы дрожат. Он допускает ошибку и в ответ прилетает десяток насмешек — возникает чувство, будто тебя раздели на площади. Утром он не приходит на встречу, ругается на коллег и впервые честно признаёт: «Нужна консультация. Иначе меня сожрёт собственная праведность».
Методы
На консультации Игорю предложили рабочий план: сначала — разминировать внутреннего «карающего редактора», потом — научиться останавливать импульс и менять среду так, чтобы вернулась жизнь вне комментариев.
1. Глубинная работа: из «карателя» в сочувствующего редактора
На сессиях Игорь вместе со специалистом разбирает корневую связку «ошибка = я плохой/они плохие», работает с прошлым стыдом и заниженной самооценкой. Используют бережные техники переописания болезненных эпизодов и диалог «внутренний критик ↔ взрослый». Вводится упражнение эмпатии: перед любым комментарием представить, что это его текст/картина/проект. «Хотел бы я увидеть под своим постом такую реплику? Что бы я почувствовал?» — и только потом решать, писать ли.
Ещё один блок — опыт созидания: Игорь пробует сам сделать три интересные вещи (короткий пост, набросок, мини‑ролик), публикует и бережно собирает обратную связь. Он понимает, как непросто творить под взглядом толпы, и скорее выбирает помогать, а не карать. Экзистенциальные вопросы становятся компасом: что я сам несу в мир, кроме оскорблений? чью мечту я мог сломать? на кого я на самом деле обижен? Ответы возвращают ответственность и смысл.
2. «Стоп‑коммент»: пауза 90 секунд, проверка пользы и окно для действий
Перед ответом — пауза: три медленных выдоха и таймер на 90 секунд. За это время Игорь проходит три вопроса: цель (зачем пишу?), польза (станет ли лучше хотя бы одному живому человеку?), цена (потеря сна/нервов). Если «пользы» нет — не публикует. Если есть — пишет двумя абзацами без сарказма: факт → мысль → вопрос, и уходит из ветки. Вечером — одно «окно комментариев» по 20 минут; после 20:30 — никаких споров.
3. «Диета контента» и договор с собой: что читаю, как спорю, где молчу
Игорь сокращает триггеры: отписка от каналов, где «раздражение ради охватов»; один слот новостей 10 минут; «чёрный список» тем, где он не эксперт или просто не нравится стиль. Делает белый список, где его опыт реально полезен. Договор «не спорю, если…»: нет фактов, нет адресата, нет доброжелательности. Вместо «загрызть» — три альтернативы: спросить уточнение, предложить источник, проигнорировать. Раз в неделю — живой разговор офлайн (друг/клуб/спорт) вместо сотни веток.
Как меняется жизнь
Через несколько недель жара становится меньше. Игорь всё ещё любит точность, но видит, где его слово что‑то меняет, а где — корм для очередной драки. Сон крепче, голова яснее, и вдруг оказываются возможными тёплые разговоры, книги, прогулки. Желание объяснить всем всё на свете не исчезает, но перестаёт командовать жизнью.
Ещё в 1990‑х в сетевых тусовках родилось правило Godwin’s law: по мере роста дискуссии вероятность сравнения с нацистами стремится к 1 — напоминание, что спор легко переходит в карикатуру (см. Wikipedia: Godwin's law). В 2014 исследование Buckels, Trapnell & Paulhus показало, что троллинг часто связан с «тёмной тетрадой» черт, но ключевой вывод проще: чем больше «кормим», тем дольше тянется (Personality and Individual Differences, 2014).
Если узнали себя
• Введите «стоп‑коммент»: пауза 90 секунд → цель/польза/цена → публикуете или закрываете вкладку. • Сделайте диету контента: один слот новостей в день, белый/чёрный списки тем, вечер без споров после 20:30. • Дайте внутреннему «карателю» альтернативу: один живой диалог в неделю, один полезный комментарий без сарказма, остальное — мимо.
Если вы стараетесь, но «горит» всё так же, а жизнь крутится вокруг споров — обращайтесь к нам за помощью, мы поможем приручить импульс, вернуть сон и смысл, и оставить энергию для того, что действительно важно.
Пара слов авторам
Интернет полон быстрых уколов. Помните Булгакова через уста Иешуа: «Злых людей нет на свете, есть только люди несчастливые». Берегите сердце: не каждую реплику стоит принимать внутрь; отделяйте шум от обратной связи и опирайтесь на тех, кто говорит по делу и с уважением.
