Описание медитативной процедуры. Приступаем к прослушиванию в состоянии эмоционального покоя, либо после его достижения терапевтическими методами. Ищем причину расстройства, ослабляя интеллектуальную деятельность головного мозга, чтобы купировать психотравмы. Аудиосеанс разработан при поддержке Института психотерапии и экспериментальной психологии имени К. И. Платонова.
Почему отдых — это не просто времяпрепровождение на диване с пультом в руках, а настоящая необходимость для нашего психического здоровья. Если вы думали, что отдых — это только для ленивцев, то, возможно, вам стоит пересмотреть свои взгляды!
Отдых — это не роскошь, а необходимость!
Знаете, что происходит, когда мы не отдыхаем? Наш мозг начинает работать на пределе, как старый компьютер, который пытается запустить последние игры, но вместо этого выдает только "синий экран". Стресс накапливается, и в какой-то момент вы начинаете чувствовать себя как зомби из плохого фильма ужасов — уставший, раздражительный и с отсутствием желания делать что-либо.
Как говорят: "Человек, который не отдыхает, не может нормально работать". Так что, если вы хотите быть продуктивными и счастливыми, отдых — это ваш лучший друг!
Существует мнение о том, что во время отдыха нужно обязательно прочитать книгу, пройти курс по саморазвитию, пробежать 10 километров, связать шарф и перебрать гречку, что лучший отдых – это когда умственный труд сменяется физическим. На самом деле, это не так.
На мой взгляд, когда вы ничего не делаете, это то самое время, выделенное на восстановление ресурсов организма, потраченных на работу или другие дела. Наш мозг, хоть и работает без перерыва, но все же требует пауз, во время которых нагрузка на него снижается. Поэтому отдых нужен нам ежедневно.
Последние исследования показывают, что, помимо восьмичасового ночного отдыха, современному человеку нужно некоторое время отдыха в течение дня. И это не смена одной деятельности на другую, а именно отдых.
Что же такое отдых? Это сон, прогулки неспешным шагом, дыхательные упражнения, наблюдение за птицами, облаками, рисование, музыка, бег или прогулки по лесу, побыть в тишине. Всё это не только поможет отвлечься от мыслей о работе и проблемах, но и наполнят вас энергией. Желательно исключить во время этого любые гаджеты. Есть иллюзия, что пока мы листаем новостную ленту или смотрим сериал, мы отдыхаем. Но для мозга это точно такая же интеллектуальная работа, как просмотр отчетов, разработка проектов или совещание с коллегами. И для того, чтобы дать мозгу небольшой перерыв, надо избавить его от необходимости что-то делать.
При выборе вида отдыха стоит принимать во внимание вашу индивидуальную реакцию. Если вы легко засыпаете и просыпаетесь, если для вас не проблема выключить сериал или телефон, когда пора ложиться спать, и если вы не тревожитесь из-за новостей или за судьбу главной героини, то ваш отдых в порядке.
Чтобы организм восстанавливался нужно правильно организовывать отдых. Этому можно научиться, пробуя новые методики и отслеживая свою реакцию на них.
Для организации отдыха
1. Запланируйте свой отдых
На самом деле отдых необходимо планировать, а отдыхать необходимо до того, как вы устали. Если вы не поставите отдых себе в план, то у вас будет соблазн про него «забыть». Не стоит обманывать самих себя в таком жизненно важном процессе. И не думайте, что отдых — это просто "когда получится". Запланируйте его так же, как вы планируете важные встречи! Запишите в календарь: "В 18:00 — время для отдыха". И не забудьте добавить напоминание, чтобы не забыть о своем "время для ничего".
2. Отключите технологии
Время отдохнуть от социальных сетей и бесконечных уведомлений! Установите режим "не беспокоить" и позвольте своему мозгу немного отдохнуть от информационного потока. Особенно социальные сети вредны вечером — помимо того, что они повышают нервное возбуждение, голубой экран снижает уровень мелатонина, что нарушает процесс перехода из бодрствования в сон. Кроме того, зачастую мы забываем о времени, проматывая ленту новостей, и этим также сбиваем режим сна.
3. Найдите свое "забавное занятие"
Отдых — это не только лежание на диване. Найдите то, что приносит вам радость: рисование, чтение книг, прогулки на свежем воздухе или даже занятия спортом. Главное, чтобы это было приятно и не вызывало стресса. Если вам нравится танцевать под музыку, то танцуйте! Даже если соседи думают, что вы репетируете свой сольный номер для "Танцев со звездами".
4. Не забывайте про природу
Прогулки на свежем воздухе творят чудеса! Даже если вы живете в большом городе, найдите ближайший парк и проведите там время. Природа помогает расслабиться и восстановить душевное равновесие. Как говорится: "Не жди, когда за окном зазвенит весна. Иди к ней навстречу!"
5. Медитация и осознанность
Если вы еще не пробовали медитацию, то сейчас самое время! Это отличный способ успокоить ум и восстановить внутренний баланс. Даже если сначала будет трудно, помните, что все великие мастера тоже когда-то начинали с "где моя мысль, что я делаю?"
6. Соблюдайте режим
Установите режим работы и отдыха, заложите себе время на то, чтобы подготовиться ко сну и соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в одно и то же время, обеспечьте себе тишину (если нужно, используйте беруши), плотно задергивайте шторы и т.д.
Не забывайте, что отдых — это важная часть нашей жизни. Он помогает нам восстановить силы, улучшить психическое здоровье и сделать нас более счастливыми. Так что, друзья, планируйте свой отдых, отключайте технологии и находите время для того, что вам действительно нравится. Отдых — это не только отсутствие работы, но и возможность понять, что ты действительно хочешь. Так что, не стесняйтесь брать паузу и наслаждаться жизнью!
К примеру: Джо Байден провёл в отпуске 40% своего президентского срока — AF Post
▪️По данным агентства, 46-й президент США потратил на отдых в общей сложности 579 дней.
▪️Однако, как считает небезызвестный Илон Маск, Байден использовал свою квоту на отдых на все 100%, проведя весь свой президентский срок как один большой отпуск.
Сколько раз вы переживали из-за того, что не в силах изменить? Сколько раз возвращались мыслями к прошлым ошибкам или тревожились о будущем? Книга Александра Свияша "Разумный мир" помогла мне посмотреть на эти ситуации иначе и научила отпускать ненужные волнения.
Эта книга стала для меня открытием, и я хочу поделиться своими личными инсайтами и рекомендациями, которые могут быть полезны и вам.
"Разумный мир" — это не просто философские размышления о принятии. Свияш предлагает практические инструменты, которые помогают изменить отношение к жизни. Он объясняет, как перестать бороться с миром и научиться принимать его таким, какой он есть.
Особенно сильной оказалась идея о том, что наши страдания — результат неправильного восприятия реальности. Вместо того чтобы пытаться менять обстоятельства, стоит изменить своё отношение к ним.
Мир нейтрален, наши эмоции создаём мы сами.
Я осознала, что каждое событие в жизни — это просто факт. Только я решаю, как на него реагировать.
Принимать реальность — это сила.
Раньше я тратила много энергии на борьбу с вещами, которые не могу изменить. Теперь я учусь говорить себе: "Это так. Что я могу сделать в этой ситуации?"
Метод вопросов.
Свияш предлагает задавать себе вопросы: "Почему я так переживаю?", "Чем мне это поможет?" Я стала замечать, как часто мои тревоги не имеют реальной почвы.
Маленькие шаги к спокойствию.
Вместо того чтобы пытаться радикально изменить всё, я начала с малого — отказалась от вредной привычки жаловаться на жизнь.
Ведите дневник эмоций.
Записывайте, что вызывает у вас негативные чувства, и анализируйте, как вы можете изменить своё отношение к этому.
Стоп-техника.
Когда чувствуете, что эмоции берут верх, остановитесь и спросите себя: "Что я сейчас чувствую? Почему это важно?"
Практика принятия.
Повторяйте себе: "Мир нейтрален. Это просто факт, и я принимаю его".
Сосредоточьтесь на действиях.
Вместо того чтобы тревожиться, составьте список конкретных шагов, которые вы можете предпринять.
"Мир не хорош и не плох — он просто есть. Ваше восприятие определяет, каким он будет для вас."
"Страх и тревога — это иллюзия, созданная нашим умом. Осознайте это, и вы почувствуете облегчение."
"Принятие реальности открывает путь к внутренней свободе."
"Разумный мир" мотивирует иначе взглянуть на привычные ситуации, отпустить ненужные переживания и начать жить с лёгкостью. Если вы хотите обрести эмоциональное спокойствие и перестать тратить силы на борьбу с неизбежным, эта книга станет для вас полезным инструментом.
Если вас заинтересовали идеи из книги, я веду небольшой канал, где делюсь пересказами других книг по саморазвитию. Это не коммерческий проект — просто желание делиться полезной информацией. Моя группа в Телеграмм - https://t.me/samorazvitie_cherez_knigi
Я как врач-психотерапевт должен раз в 5 лет подтверждать аккредитацию и всё такое. И кое что на ней заставило меня вспомнить про то что разные области психотерапии отдаляются друг от друга без на то причины.
Понятно, что тест считает правильным ответ "г", но какой ответ будет правильным на самом деле?
На самом деле "Б", причём для большинства видов психотерапии. В данном случае, это всего лишь тест. Но логика этого теста мне встречалась у вполне реальных и живых людей, когда-то, когда я учился.
Часть влиятельных людей в психоанализе в России, едва услышат слова "когнитивный", "поведенческий", "паттерн", реагируют на это, мол: "Это не то, чем мы занимаемся! Мы исследуем бессознательное".
Хотя бессознательные процессы - это всего лишь паттерны, которые можно изучать либо через когнитивные, либо через поведенческие методики, чем психоанализ и занимается. Свободные ассоциации - это когнитивная методика.
Лично я для себя это всегда интерпретировал как то, что они не хотят размывать бренд, но не исключено, что они верят, что есть какая-то разница. И вот кто знает, что хуже. Если верят - это магическое мышление, если нет - это то вводящий в заблуждение маркетинг.
У противников психоанализа тоже много такого, где они не разбираются в вопросе, но критикуют исходя из семантики - услышали слово и на него реагируют. Ну и ладно с ними, но в психоанализе должен быть уровень повыше и требования повыше (с чем он не справляется). Мы должны воспринимать вещи на уровне процессов, а не слов. Если взять инженера и поместить его в страну, где всё то же, но термины и слова перепутаны, а единицы измерения другие, он чутка потупит, но в тот же день продолжит выполнять свою работу, приспособившись к тому, что вещи называются по-другому. Должно быть так же. Я это говорю к тому, что половина наиболее публичных людей в Российской сфере психоанализа находятся на уровне "цепляния к словам".
На секунду представим, что вы - приложение. Как вам приковать к себе человека? Ответ: станьте игральным автоматом.
Человек в среднем проверяет свой телефон около 150 раз в день. Зачем мы это делаем? Это 150 осознанных выборов?
Как часто вы проверяете почту (или мессенджер)?
Одна из основных причин - это главная психологическая составляющая игральных автоматов, т.н. переменные периодические подкрепления.
Если стоит задача усилить зависимость, то все, что нужно сделать разработчикам - это связать действие пользователя (например, потянуть рычаг) с переменным подкреплением (наградой). Например, вы тянете рычаг и сразу получаете или вдохновляющую награду (совпадение, приз!) или ничего. Зависимость усиливается, если величина награды изменчива.
Работает ли этот эффект на людях? Да. Игральные автоматы собирают в США больше денег, чем бейсбол, кинематограф или тематические парки вместе взятые. По сравнению с другими типами азартных игр, люди впадают в зависимость к игральным автоматам в 3-4 раза быстрее (по данным профессора Natasha Dow Schull, автора Addiction by Design).
Image courtesy of Jopwell
Но здесь же и обратная сторона - несколько миллиардов человек носят игральный автомат у себя в кармане:
Когда мы достаем телефон из кармана, мы играем в автомат, чтобы увидеть список уведомлений.
Когда мы тянем экран внизу для обновление списка писем, мы играем в автомат, чтобы получить новые письма.
Когда мы проматываем ленту в Инстаграме, мы играем в автомат, чтобы увидеть, какие фотографии придут следующими.
Когда мы проматываем влево/вправо лица в приложениях для знакомств вроде Tinder, мы играем в автомат, чтобы найти себе пару.
Когда мы жмем на красный значок уведомлений, мы играем в автомат, чтобы посмотреть, что новенького.
С другой стороны, "игральные автоматы" возникают случайно. Это ведь не какая-то злонамеренная корпорация стоит за всей электронной почтой вообще, превращая ее в игральный автомат. Никто не выигрывает от того, что миллионы людей проверяют свои почтовые ящики, когда там ничего нет. Так же и разработчики Apple и Google не хотят превращения своих телефонов в игральные автоматы. Это возникло само собой (с чем можно, конечно, не согласиться, - прим. переводчика).
Но сейчас компании вроде Apple или Google несут ответственность за снижение этих эффектов путем преобразования периодических переменных наград в менее притягательные, более предсказуемые с помощью изменения дизайна. Например, они могут рекомендовать пользователям установить определенные промежутки времени для проверки приложений (по сути "игральных автоматов"), и соответственно распределить чтение уведомлений в соответствии с заданным расписанием.
Конечно, искренне и от души! Но что это означает?
Всегда ли то, что искренно, является комплиментом?
Когда я узнала, как можно делать комплименты более корректно, мой взгляд на этот процесс кардинально изменился. Делюсь с вами, а вы уже решайте, насколько это применимо к вам.
Для себя я выделила три пункта хорошего комплимента:
1. Комплимент должен быть направлен на конкретного человека (адресно).
Например:
"Какое классное платье" -> "Тебе очень идёт это платье"
Комплимент делается не платью или какой-либо другой вещи, а конкретному человеку. Любая вещь может быть классной, но в первую очередь дело в самом человеке, который её выбрал и купил.
2. Комплимент должен быть конкретным и развернутым.
Это, пожалуй, самый сложный пункт.
Я заметила, что мне привычнее говорить общефразовые комплименты: "Здорово", "Классно", "Прикольно", "Мне нравится", "Тебе идёт" и т.д., что делает комплимент более поверхностным.
Для того чтобы уйти от этого, я задаю себе вопрос: "Почему я хочу сделать именно этот комплимент этому человеку?"
Этот вопрос помогает найти развернутый ответ.
Например: "Классное платье" -> "Тебе очень идёт это платье, оно подчеркивает твои голубые глаза"
Как по мне, разница колоссальна.
3. Комплимент должен учитывать, к кому он адресован, и не быть оскорбительным.
Важно учитывать конкретную ситуацию и контекст, и, на мой взгляд, лучше воздержаться от комплимента, чем оскорбить или расстроить человека.
Комплимент вроде "Тебя так стройнит это платье" может быть неудачным, так как обозначает оценку того, как это платье сидит на человеке.
Возможно, человек старается набрать вес и эта оценка его может оскорбить.
Поэтому лучше делать комплимент без оценок и сравнений, а также заранее подумать, не расстроит ли он адресата.
Из личного опыта могу сказать, что каждый раз, когда я задаю себе вопрос, почему я хочу сделать этот комплимент, мне приходится немного подумать.
Но когда я нахожу ответ, ценность моего комплимента становится выше в моих собственных глазах, и делать его становится вдвойне приятнее.
Мой телеграмм канал - https://t.me/psyh_box
