Психология | Psychology

Все мы привыкли списывать «откладывание дел на потом» на слабоволие или отсутствие мотивации. «Вот такие мы дурацкие и ленивые и не можем себя собрать в кучу..»

Но точно ли дело в этом? Давайте разбираться! Поговорим о том, что такое прокрастинация, как не спутать ее с чем-то другим и как выйти из состояния прокрастинации.

Для начала поговорим о ненастоящей прокрастинации:

Лень
Прокрастинацию часто сравнивают с ленью, но это не одно и тоже! Когда человек по-настоящему ленится, он обычно не переживает по этому поводу. Он праздно и с большим удовольствием лежит на диване и не страдает угрызениями совести.

Выгорание
При выгорании, помимо всех прелестей психоэмоциональных состояний, возникает астения - это состояние, характеризующееся утомляемостью, истощаемостью, плохой переносимостью физических и умственных нагрузок. При астении почти любая задача будет казаться сложной, непреодолимой и нерешаемой, в связи с этим происходит откладывание. Из-за физической невозможности выполнить задачи, а не из-за отсутствия мотивации.

Депрессия
Если вы когда-либо проживали настоящую депрессию или видели человека находящегося в ней, вы понимаете, что выполнение любых дел осложняется нарушением физиологических процессов, плюс тяжелое эмоциональное состояние (та же астения), не прибавляет сил для выполнения задач.
Во всех этих случаях проблема не в прокрастинации.

Что же такое настоящая прокрастинация?

У вас есть желания и мечты, хочется чего-то достигнуть, или очень нужно и важно что-то сделать. Думаете об этом, НО …. не делаете. Намерение не выполняется, а самоосуждение уже тут как тут.

Да, и почему это со мной происходит?

На это есть 4 базовых причины:

1. Дефицит навыков и знаний
Отсутствие правильных и рабочих инструментов для решения задач может сыграть злую шутку. Можно сколько угодно планировать собрать стол из икеи, но если у вас под рукой только гвоздь и твердый тапок, а инструментов и инструкции нет, собирать этот стол будет мучительным занятием, не так ли?

2. Страх неудачи или «а что если?»
Условно говоря, мозг рисует страшную (возможно даже нереалистичную и утрированную) картинку фиаско и вы ощущаете, что «Ну вот это я точно вынести не смогу! Так опозориться! Неее…».

Это называется непереносимость фрустрации. Как можно заставить себя делать дело, если в конце ну точно ждёт позор и смерть от стыда?

3. Перфекционизм или «я должен все делать идеально»
Иногда механизм «я должен» полезен, или даже необходим, например, когда хирург говорит себе «я должен выполнить эту операцию без ошибок, чтобы человек выжил», но, чаще всего, это мешающая установка, которая заставляет человека требовать от себя недостижимого. А когда это недостижимое не достигается, человек испытывает страдания и критикует себя. Вот тут и приходит, так называемый «паралич перфекциониста».

«Я буду что-то делать, когда все будет идеально. Идеально не будет, значит я ничего не буду делать.» Но, при этом, вина и критика никуда не денутся.

В какой-то момент ожесточенных переживаний перфекциониста настигает дистресс (состояние истощения, в котором человек больше не может адаптироваться), от которого угнетаются когнитивные функции, а мыслить продуктивно вообще не представляется возможным.

4. Несовпадения уровня ценностей
Когда человек хочет того, что противоречит его внутренней системе ценностей.
Василий хочет запустить какой-то бизнес связанный с продажами, но внутренне это вызывает у него диссонанс, потому что в его семье все занимаются врачеванием и у него есть установка, что ему тоже нужно продолжить этот путь.

Это не всегда осознаваемо, иногда это убеждения впитанные из детства, и они вступают в конфликт с тем, что есть сейчас.

Как выйти из прокрастинации?

1. Признайте наличие проблемы и перестаньте себя критиковать

Подумайте о том насколько помогает вам эта критика в свой адрес? Ведь при критике создается состояние дистресса, которое парализует вашу систему принятия решений и это приводит к тому, что ваши дела откладываются еще дальше. Так что критика плохой соратник в битве с прокрастинацией.

2. Напишите список

Это банально и очевидно, но многие из вас до сих пор это не сделали. Нужно написать список того, чего вы хотите добиться. Это могут быть и большие и маленькие задачки, ваши заветные желания и вполне реализуемые мечты. И так знаете, чего хотите? Визуализируйте, и станет гораздо удобнее и понятнее.

3. Мотивируйте себя

После составления списка, спросите себя: Как изменится ваша жизнь? К чему приведёт то, что вы записали? Что вы получите?

У каждой задачи должна быть цель, которая будет мотивировать на реализацию этой задачи. Если вы хотите выучиться на верстальщика сайтов, вы должны объяснить себе, зачем. Например, чтобы иметь возможность работать на себя, получать хорошую оплату, идти в ногу со временем и технологиями. Без понимания, вы не будете прилагать должных усилий.

Помимо этого напишите про то, что вы потеряете, как изменится ваша жизнь, если эта задача не будет выполнена. Это тоже поможет вам дать себе хорошего пинка для реализации дела.

4. Заведите ежедневник

Можно сколько угодно хвалить свою память, но до тех пор пока вы не вынесете список ежедневных задач изнутри наружу, ваш мозг будет расходовать очень много энергии для того, чтобы помнить все эти дела, а еще приоритизировать, убирать неактуальные и распределять актуальные по дням. Так что составьте список дел и носите его под рукой. Освободите место в своей голове для чего-то более важного, чем безукоризненно помнить свое расписание.

5. Разделите больше задачи на маленькие

Наш мозг определённым образом реагирует на объемные задачи. Врубается центр страха в миндалине, который говорит: «Ну нет!»И ваша префронтальная кора, в целом, с этим согласна и не дает вам сделать то, что вам нужно.
Помогите своему мозгу не саботировать развитие. Разделите глобальные задачки на множество мелких и тогда миндалина спокойно их пропустит!

6. Уважайте свои планы

Если вы запланировали в четверг в 17:00 сесть за написание статьи, значит вы садитесь и начинаете. Хочется вам или нет, время настало. Постарайтесь не ждать вдохновения, потому что это иллюзия, которая мешает вам приступить. Мы все ждём волшебного состояния, ресурса и т.д., но мы чаще находимся в ровном состоянии, без магического прилива сил и вдохновения. А дела никуда не деваются. Так что сосчитайте до трех и стартуйте!

7. Не сопротивляйтесь дискомфорту

Когда мы заставляем себя что-то делать, дискомфорт обязательно дает о себе знать. И обычно из-за него мы избегаем, откладываем и ждём, когда он закончится. Но дискомфорт это естественная часть жизни, и если мы будем пытаться от него избавиться или ждать, пока он пройдёт, то, скорее всего, никаких задач мы не выполним, свалимся в прокрастинацию и…

…и вперед, по новой. В диапазоне между отчаянием и надеждой…

Поэтому, если у вас появился дискомфорт, нужно попробовать принять его, как временное состояние, «ну да, мне дискомфортно и я не хочу, но если я сфокусируюсь на занятии, а не на дискомфорте, то это чувство очень скоро уйдёт».

8. Перестаньте бояться провалов

Неудачи и провалы это часть нашей жизни, и, если мы не научимся это принимать и жить дальше, то это будет явно не жизнь мечты.

Когда мы знаем, что нам будет неприятно или плохо, мозг естественным образом блокирует деятельность в этом направлении (вспоминаем миндалину). В здравом уме вы не будете совать пальцы в розетку, потому что ваш мозг знает что это опасно/больно/смертельно.

Так и здесь, если вы боитесь неудачи, ваш мозг не будет давать вам возможности начать делать то, что приведет вас к тяжелым переживаниям.

Как справиться?

Перестать фокусироваться на мысли о неуспешности задуманного. Неудачи возможны, но это опыт, а не финал жизни. В конце концов, вы не одни такие, у которых не все получается с первого раза. Например, господин Томас Эдисон создал 10.000 прототипов лампочки, прежде чем создать успешный вариант.

9. Начните бороться со «зловонными» мыслями

«Зловонными» можно называть те мысли, которые очень мешают нам по жизни. Это касается не только прокрастинации, но в ее случае это звучит как «я сделаю это потом», «сейчас пойду попью чай и посмотрю сериал» и т.д.

Если вы понимаете, что перед началом дел ваш мозг выдает вам 1000 и 1 мысль, которая вас останавливает - выпишите их, проведите критический анализ и, если это мысли «вонючки», то необходимо их заменить на более функциональные мысли.

Например, «сейчас мне нужно начать делать дела, а после я обопьюсь чая»

10. Учитывайте влияние среды

Люди это открытые системы, на нас постоянно влияет окружающая среда. И если вы видите, что есть вокруг то, что вас отвлекает, мешает - старайтесь это исключить или минимизировать.

11. Поощряйте себя

Как завещал Павлов, наше поведение закрепляется, когда оно поощряется. Так что давайте себе вознаграждение, за целую задачу или за каждый пройденный этап. Делайте что-то, что улучшит ваше настроение и поможет вам и дальше заниматься этим важным, но не очень приятным делом. Если вы не будете этого делать, то вероятность того, что вы забросите это занятие стремительно растёт.

12. Не требуйте от себя ничего нереалистичного

Работа с прокрастинацией требует времени и усилий, потому что по факту вы перестраиваете привычные процессы и заменяете их новыми. Это не просто, и явно дело не одного дня и даже месяца. Поэтому дайте себе время и пространство, и тогда все получится. Любую привычку нужно подкреплять, чтобы она плотно вошла в вашу жизнь. Привычка не прокрастинировать - не исключение.

Если все эти шаги вам не помогли, то совсем не стыдно обратиться за помощью к специалисту. Возможно вы сами не замечаете, что в основе вашего поведения лежит депрессия, и тогда вам точно понадобится помощь.

Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени». Правда вот жить одиноким аскетом в квартире на доставках готовой еды мы все еще не готовы, поэтому давайте  поподробнее поговорим о том:

Как появляется чувство вины и из чего оно состоит? Как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна? Как справиться с чувством вины? И как правильно извиняться, если мы все же виноваты?

Чувство вины появляется в ответ на наши мысли о себе:

1. Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.

2. То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.

То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на действие, которое мы сами считаем неправильным. Вся проблема в том, что не всегда это объективно.

Как понять, где я не виноват?

Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.

Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: мы наделены ответственностью и властью. Если одно из них не соблюдено — мы невиновны.

Загадка: вы титаническим трудом собрали друзей на шашлычок в майские праздники, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?

Давайте сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:

1. Вы действительно ответственны за данную ситуацию. Получается, вы — Перун (кому язычество еще актуально). И могли с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на вас уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело берите вину на себя.

2. Вы частично ответственны, потому что вы синоптик. И ошибка лежит в рамках ваших компетенций, но, как известно, кто не ошибается, тот ничего не делает.

3. Это вообще не ваша ответственность, вы что — Перун?! Иначе как вы могли распоряжаться погодой. Выдохните, отмена шашлыков — неприятно, но вы ни в чем не виноваты.

4. Вы обычный смертный, а никакой не Перун, но все равно что-то подсказывает, что вы очень и очень виноваты. Это «что-то» — ваши нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут при случае не только это.

Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!

Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.

Если вам прямо сейчас предложат сделать коронарное шунтирование, и тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, а вы вовсе не хирург, согласитесь? Вероятнее всего нет, а если и да… подумайте дважды, если мама говорила, что у вас золотые руки — это еще не значит, что вы - гениальный лекарь.

Так что если вы откажетесь от такого опыта, вашей вины здесь не будет. Это не в вашей власти, даже если очень хочется помочь.

Почему? Еще раз проверяем критерии власти:

1. Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?

2. Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у вас представлений о том, как это делать?

Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.

Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» вашей вины в неподходящей погоде НЕТ, если вы не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если вы метеоролог, то можете взять на себя вину за ту часть, где была допущена ошибка при определении погоды, но поменять природные явления вы все еще не в силах. А вот если вы Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на вас.

Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.

Мы уже упомянули, что на вас могут «повесить» чувство вины. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?

Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.

Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».

Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».

Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».

Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать навязанные вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.

Нам его навязали, как отвязать?

Действия при навязанном чувстве вины:

1. Проанализируйте ситуацию. Подумайте, действительно ли вы совершили что-то плохое? Причинили кому-то вред? Попробуйте отследить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьмите лист, ручку и пишите. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»

2. Определив убеждение, попробуйте его видоизменить. Перепишите: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»

3. Постарайтесь найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумайте, как вы можете его проверить. Например, спросите у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»

Если после прочтения нашего текста вы убедились, что ваша вина и правда есть, действия следующие:

- Искренне извинитесь.

Используйте «Я — высказывание», ведь вы извиняетесь за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегайте фраз в духе «Ты все опять не так понял!» —  так вы может и выражаете сожаление, что поступили плохо, но не очень-то хотите брать на себя ответственность.

- Подкрепите извинения действиями.

Просьба о прощении означает, что вы понимаете, что было не так, и готовы приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируйте, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуйте ему, а сейчас — попросите прощения и возместите материальный ущерб, если таковой был. В ином случае вы поставите под сомнение доверие того, кого обидели, а извинения так и останутся просто словами.

- Постарайтесь себя понять, а в идеале — простить.

Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажите себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это - одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».

Но как быть, если вы берете на себя вину всегда и во всем?

Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожалением и самокритикой.

Проявления самообвинения:

• Регулярное обвинение себя в негативных событиях;

• Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;

• Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;

• Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.

Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:

• Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;

• Присваивать ответственность не только себе, но и другим;

• Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;

• Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;

• Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.

Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:

а) создание иллюзии контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственны только вы;
б) исключение непредсказуемых обвинений со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) стремление вызывать сочувствие;
г) защита отношений, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.

Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут в этом помочь:

- Децентрирование.

Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайтесь в них, а промаркируйте: «Я снова виню себя». Или, попробуйте добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы напомнить себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.

- Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.

Какие мысли сопровождают ваше чувство вины? Что говорит вам о том, что вы виноват? Выпишите их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмыслите, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:

- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) я?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью моя вина? Если нет, то почему?
- Как бы я мог объяснить то, что произошло в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы я ему сказал?
- Предположим, что я отчасти виноват. Каковы были мои намерения в этой ситуации? Всегда ли я веду себя подобным образом?

Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:

• Депрессии

• ПТСР

• ОКР

• Перфекционизма

• Генерализованного тревожного расстройства

В случае, если у вас диагностировано одно из них или вы это предполагаете — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помните, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Примите на себя власть над чувством вины. Будьте честен с собой, прислушивайтесь к внутреннему голосу. И научитесь отпускать то, за что вы больше не должны себя корить.

На RuTube:

Если вам понравилось видео - нажмите кнопку "Мне нравится",
перешлите его своим друзьям и знакомым в соц. сетях VK, Ok и
оставьте свой комментарий!