Как бороться с гневом и раздражительностью? (2 часть)
Способ успокоить свой гнев и раздражение – счет
На первый взгляд, слишком простой способ, чтобы помочь успокоиться. Но это только на первый взгляд.
Да, вам надо просто начать считать.
В каких ситуациях, этот способ может помочь справиться с гневом?
Например, ваша девушка вам не позвонила вовремя или ваш партнер по бизнесу не выполнил свое обещание, кто-то опоздал или не пришел и т.д. В этой ситуации, весь гнев собирается в ваших мыслях по поводу чьих-то поступков.
Чаще всего бывает так, что человек разозлился и его мысли начинают «подогревать» чувство гнева и совершаются звонки по телефону, пишутся смс-ки или происходит встреча, когда человек в состоянии гнева. Чаще всего, такое общение заканчивается не очень хорошо.
Вот именно в похожих ситуациях хорошо помогает счет. Вы просто начинаете считать до тех пор, пока не станете спокойными и не начнете адекватно соображать.
Опять же, нужен навык, чтобы отследить свой гнев и остановить себя, когда хочется «разнести» и «уничтожить» человека по телефону или лично при встрече.
Поэтому, я не зря писала про осознанность – наблюдение за собой и своими мыслями и чувствами.
Поймали себя на гневе, начинаете считать. Вполне возможно, что вы можете считать сначала достаточно долго до 200 или 300. Можно считать вслух или про себя, при этом, обратить внимание на свое дыхание. Дышать желательно животом и медленно (как научиться дышать животом писала в этой статье). Считаете и дышите до тех пор, пока не успокоитесь.
Хочу вас обрадовать: с каждым разом вы будете все быстрее и быстрее приходить в нормальное состояние.
Тут нет никакого секрета, в вашем мозгу начнет образовываться новая нейронная связь, которая отвечает за спокойствие и переключение вашей нервной системы из состояния стресса в состояние расслабления. Чем чаще вы практикуете счет и дыхание, тем сильнее становится новая нейронная связь.
Ну а теперь, более серьезный способ, особенно, если вы хотите разобраться с гневом и раздражением раз и навсегда.
Чтобы управлять своим гневом и вообще, своими эмоциями, необходимо понять одну вещь – эмоции возникают на фоне ваших мыслей и убеждений. А откуда берутся мысли? Мысли возникают на базе ваших жизненных ценностей, убеждений и ожиданий.
Чаще всего человек не отслеживает сам процесс возникновения гнева, поэтому кажется, что гнев, это полностью бессознательная реакция. Но это кажется только на первый взгляд. Если вы разберете подробно ситуацию, которая вас вывела из себя, то сможете докопаться до источника, а источником будет ваше ожидание, основанное на каком-то убеждении.
Мы можем воспользоваться схемой АВС для разбора ситуации и понять, что же на самом деле вызвало ваш гнев?
Что такое АВС?
А – это триггер, раздражитель или активизирующее событие.
С – это ваша реакция, эмоции и поступки на определенное активизирующее событие.
Чаще всего человек, говорит о том, что вот произошло А и моя реакция С закономерна.
Например, к вам подошел начальник и сказал: «Маша, почему до сих пор не готов отчет?» — это будет активизирующее событие, на которое вы можете среагировать совершенно разными способами:
разозлиться, потому что у вас и так полно работы и про отчет вы просто не знали;
вы можете испугаться и подумать, что начальник недоволен вами из-за отчета и намекает вам на увольнение;
вы можете просто принять к сведению, что вам нужно уделить больше времени отчету;
И вариантов реакций в этой ситуации будет множество. Но каждому человеку будет казаться, что их реакция на эту ситуацию единственно верная. А почему так?
Потому что, между А и С есть еще и В.
В – это ваши жизненные убеждения, ценности и ожидания.
Вот как раз В и находится в бессознательной области, ваш ум просто автоматически опирается на убеждения и запускает соответствующую мысленную и эмоциональную реакции.
Какие могут быть убеждения и ожидания в выше написанных реакциях?
1 вариант, про гнев – вы считаете, что вас заваливают работой, не считаются с вашим мнением. Где-то есть твердые понимания о том, как должно и не должно быть, а так как, «должествования» не совпадают с реальностью, вы гневаетесь.
2 вариант, про испуг и увольнение – если вы переживаете что вас могут уволить, где-то внутри есть страх, что вы не справляетесь с работой, то любой контакт с начальством запускает цепочку страха и нервной реакции
3 вариант, про спокойную реакцию – вы считаете, что случилась какое-то недоразумение, что начальники, тоже люди, и в вашем понимании ничего серьезного не произошло.
Но ведь, реакций на эту ситуацию может быть намного больше, верно? Потому что, у каждого человека будет своё собственное В между активизирующим событием и эмоциональной реакцией.
Кажется, что этот способ достаточно непростой, да, так и есть. Но он подходит тем людям, которые на самом деле хотят научиться хоть немного управлять своими эмоциями и мыслями.
С чего начинать?
Берете какую-то ситуацию, из-за которой вы сильно разгневались и анализируете по схеме АВС.
Находите А – активизирующее событие.
Например, ваша девушка не позвонила вам с корпоратива, хотя обещала.
Вспоминаете свою реакцию С – вы разозлились, звонили много раз, написали смс, а потом, когда она вернулась устроили скандал.
А теперь самое сложное, нужно найти В, ваши убеждения на которых строились ваши поступки в этой ситуации.
Верней всего, в вашей голове присутствует убеждение, что она должна была позвонить и других вариантов не предусматривалось совсем. Одним словом, полный контроль с вашей стороны и полное подчинение вашим правилам с ее стороны.
Жёстко? Очень жестко. А другой человек, имеет право не соответствовать вашим жёстким правилам?
А теперь, постарайтесь отойти от своих жестких правил и допустить другие мысли про поведение вашей девушки?
Как могло бы быть? Напишите 10-15 вариантов.
Могу сказать, что вам будет непросто расширить свое восприятие событий, но если вы постараетесь, то у вас всё получится.
После того, как вы напишите 10 вариантов, у вас получится и 10 вариантов вашего поведения, т.е. вашей реакции С на активизирующее событие А.
Как заменить одно убеждение на другое?
Ведь, вы уже взрослый человек и свои взгляды на жизнь непросто менять?
Давайте возьмем тот же пример.
Оцените свою первоначальную мысль по 100% шкале на истинность.
Моя девушка должна была позвонить мне обязательно.
Насколько эта мысль истинна и правильна? На 100%! В этом случае, при не исполнении вашего убеждения, вы будете испытывать массу эмоций и отнюдь не положительных.
А вот когда, вы распишите 10-15 вариантов, то вы можете выбрать более подходящий вариант для себя.
Например, моя девушка могла забыть позвонить мне или у неё не было подходящего момента, чтобы мне позвонить, и это не означает, что она меня не любит.
Теперь, вы берете новое утверждение и снова оцениваете его по шкале истинности.
Если вы логически согласны с этим новым утверждением, то при оценке по шкале, будет около 100%.
И если вы вернетесь к старой первоначальной формулировке, то увидите, истинность по шкале сразу изменится, она станет меньше.
Самое интересное, что вашему мозгу, понравится новое утверждение и старое, верней всего, уйдет в прошлое. Но есть один нюанс – вам надо полностью согласиться с новым утверждением.
Когда человек гневлив, то речь идет о том, что присутствуют некоторые искажения восприятия, которые совершенно не замечаются человеком. Это не относится к психическим заболеваниям, не переживайте.
У каждого человека присутствуют свои собственные искажения восприятия, которые возникают в процессе воспитания и индивидуального жизненного опыта. Да, у каждого свои тараканы :)
Но при гневе и постоянной раздражительности, эти искажения более выражены. Всего насчитывается 12 видов искажения.
Работа с искажениями восприятия достаточно кропотливая и конечно, формат статьи не подходит для этой работы.
Хочу подвести небольшой итог написанному.
Как бороться с гневом и раздражительностью?
Для борьбы с гневом в самом моменте, вы можете использовать технику «Пауза».
Если вы испытываете чувство гнева без непосредственного общения с источником раздражения, то можете использовать счет и дыхание до полного успокоения своих эмоций.
Если вы хотите научиться управлять своими эмоциями, в особенности гневом и раздражением, то вам надо освоить технику АВС и выявить все свои жесткие убеждения и ожидания по поводу поведения других людей.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
